Soja – gesund oder nicht?

Da ich mir ja doch recht viele Gedanken um meine Ernährung mache, stoße ich immer wieder auf unterschiedlichste Meinungen zum Thema Soja.

Sojamilch gilt als gute Alternative zu Milchprodukten, Tofu, Sojageschnetzeltes & Co als gute Alternative zu Fleisch. Gleichzeitig findet man immer wieder kritische Artikel zum Thema Soja, die vom Verzehr von Soja grundsätzlich abraten. Doch was ist da eigentlich dran? Zeit, mich mal mit dieser Frage auseinander zu setzen.

Dieser Artikel führt garantiert nicht alle Aspekte auf, die sich rund um das Thema Soja ergeben, gibt aber hoffentlich einen ersten Überblick.

Was ist drin in Soja?

Bei meinen Recherchen stelle ich schnell fest, dass die Artikel die Soja entweder als absolut gesund oder absolut ungesund einstufen oft nur auf eine Nährstoffaspekt von Soja eingehen. Daher erscheint es mir am sinnvollsten, hier einfach mal jeden Aspekt einzeln aufzuführen.

Die Antinährstoffe Phytinsäure und Lektin

Wie man am Namen ‚Sojabohne‘ schon direkt erkennt, handelt es sich bei Soja wie auch bei allen anderen Bohnen um eine Hülsenfrucht. Und wie alle Hülsenfrüchte enthält die Sojabohne somit auch Phytinsäure und Lektine. Diese welche oftmals auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet.

Phytinsäure

Phytinsäure dient der Bohne zum Keimen, im menschlichen Körper bindet die Phytinsäure jedoch wichtige Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Calcium und Zink. Gleichzeitig ist Phytinsäure aber nicht nur schlecht, verlangsamt sie auch die Aufnahme von Stärke und somit den Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Vergleicht man den Phytingehalt der Sojabohne mit dem von anderen Hülsenfrüchten fällt auf, dass die Sojabohne im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten einen weitaus höheren Phytingehalt hat: je nachdem, in welche Nährstofftabelle man schaut, liegt der Anteil an Phytinsäure 2 – 3 mal so hoch wie bei anderen Hülsenfrüchten (mit Ausnahme von Erdnüssen).

Da die Phytinsäure der Bohne zum Keimen dient, kann sie jedoch durch Einweichen verringert werden. Als durchschnittliche Einweichzeit werden mindestens 12 Stunden empfohlen. Auch Fermentation führt zu einer Verringerung der Phytinsäure. Aus diesem Grund sind auch fermentierte Sojaprodukte wie Natto, Tempeh oder Miso in Hinblick auf die enthaltene Phytinsäure weniger schädlich.

Lektin

Lektin wiederum kann in größeren Mengen zu einer Störung des Darmmikrobioms führen, da es sich an die Darmschleimhaut anheftet und hier zu einer Veränderung der Bakterienflora führen kann sowie der Hemmung der Nährstoffaufnahme.

Einweichen der Sojabohne verringert bereits den Lektingehalt. Zusätzlich sind Lektine nicht hitzestabil, es hilft also auch ausreichendes Kochen, um lektinhaltige Lebensmittel verträglicher zu machen.

Übrigens macht sich die übermäßige Aufnahme von Phytinsäure und Lektinen häufig durch Bauchschmerzen oder Blähungen bemerkbar. Wer also nach dem Essen von Hülsenfrüchten hiermit Probleme beobachtet, könnte es folglich mal mit längeren Einweich- bzw. Kochzeiten versuchen.

Nicht nur Antinährstoffe

Natürlich besteht Soja nicht nur aus Antinährstoffen. Irgendwoher muss ja schließlich auch der gute Ruf von Soja kommen, der jahrelang viel lauter war als die Kritik (die Diskussion um von der Sojaindustrie geförderte Studien, lasse ich an dieser Stelle mal außen vor). So gilt die Sojabohne mit einem Eiweißgehalt von etwa 35% als hervorragender Eiweißlieferant und weist somit auch einen höheren Proteingehalt auf, als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Zudem enthalten Sojabohnen auch ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine. Gleichzeitig ist Soja natürlich nicht das einzige Lebensmittel, in dem man diese Nährstoffe findet. Wenn es also rein um die Nährstoffe geht, gibt es sicherlich auch andere Alternativen.

Genmanipulierte Sojapflanzen?

Zunehmend ist Soja auch aufgrund von Genmanipulation in die Kritik gekommen. Es ist kaum von der Hand zu weisen, dass immer mehr genmanipuliertes Soja Verwendung findet. Über die Langzeitwirkung genmanipulierter Sojaprodukte auf die Gesundheit gibt es bisher keine zuverlässigen Ergebnisse. An dieser Stelle hilft es sicherlich, beim Kauf von Sojaprodukten auf das Bio-Siegel zu achten. So kann das Risiko von genmanipulierten Pflanzen minimiert werden. Nicht außer Acht lassen sollte man an dieser Stelle jedoch auch den Faktor, dass genmanipuliertes Sojafutter oft in der Viehzucht zum Einsatz kommt. Allein bei Sojaprodukten auf Bioqualität zu achten, reicht an dieser Stelle daher nicht mehr zwangsläufig aus.

Soja ist nicht gleich Soja

Grundsätzlich gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Sojaprodukte, bei welchen je nach Herstellungsart die Vor- oder Nachteile überwiegen. Hier meine Meinung zu den unterschiedlichen Produkten:

• Natto & Tempeh: hierbei handelt es sich um fermentierte Sojaprodukte, die in meinen Augen auf jeden Fall verträglicher sind, als unfermentierte Sojaprodukte, da sie einen geringeren Anteil an Phytinsäure und Lektin aufweisen.
• Miso: wird ebenfalls durch Fermentation der Sojabohnen hergestellt. Zusätzlich sind hier jedoch auch weitere Getreideprodukte enthalten. Durch den hohen Salzgehalt eventuell nicht für jeden gesund.
• Sojamilch: wird durch Einweichen, Vermahlen und anschließendes Kochen der Sojabohne hergestellt. Durch dieses Verfahren sind zumindest weniger Antinährstoffe enthalten. Jedoch bleiben durch Filtrierung und ähnliche Prozesse auch einige Nährstoffe auf der Strecke.
• Sojajoghurt: wird durch Fermentation von Sojamilch hergestellt. Fermentation ist auf jeden Fall gut und erhöht die Verträglichkeit. Oftmals findet man auf der Zutatenliste von Natur-Sojajoghurt jedoch auch Zucker, es lohnt sich hier, genau hinzuschauen.
• Soja-Schnetzel: auch als texturiertes Soja bekannt. Wird industriell durch Vermahlen und Pressen von Sojabohnen hergestellt und anschließend mit einem Extruder in Form gebracht. Von den aufgezählten Soja-Produkten sicherlich eine der ungesündesten Alternativen, da es sehr stark verarbeitet ist. Für Bolognese oder ähnliches aber sicherlich eine Alternative zu Hackfleisch, da das je nach Qualität ja auch jede Menge ‚Abfallprodukte‘ enthält.
• Soja-Sauce: die Herstellung erfolgt hier ebenfalls durch Fermentation. Industriell hergestellte Soja-Sauce wird im Vergleich zur traditionellen Soja-Sauce jedoch nur wenige Tage fermentiert. Zusätzlich ist auch hier viel Salz enthalten.
• Sojasprossen: erstaunlicherweise handelt es sich bei Sojasprossen üblicherweise um Mungbohnenkeimlinge. Wie der Name schon sagt, werden sie durch Keimen der Bohnen hergestellt und enthalten viele gesunde Nährstoffe. Jedoch sind die Sprossen auch anfällig für gesundheitsschädliche Keime – es kann sich also lohnen, diese vor dem Verzehr noch einmal zu kochen
• Sojaprotein: industriell hergestellt und stark verarbeitet. Wenn das Ziel ist, dem Körper zusätzliche Proteine zuzuführen gibt es in meinen Augen hier ganz klar bessere pflanzliche Alternativen.

Mein Fazit: ein klares Jein zu Soja

Wie fast alle anderen Lebensmittel auch hat Soja ganz klar viele positive aber auch gleichzeitig viele negative Aspekte. Und auch hier macht wieder einmal die Dosis das Gift. Ab und zu ein bisschen Tofu ist sicherlich ebensowenig ein Problem wie ab und an ein Stück Fleisch. Genauso verhält es sich mit Sojamilch – sicherlich eine Alternative zu herkömmlicher Milch (wenn es einem schmeckt), allerdins sollte man sie nicht gleich literweise trinken. Fermentierte Sojaprodukte sind sicherlich noch eine der gesündesten Alternativen. So gerne ich jedoch Tempeh esse, könnte ich es trotzdem nicht jeden Tag essen. Grundsätzlich lohnt es sich, auf den Körper zu hören. Ab und an mag ich zum Beispiel auch gerne mal einen Sojajoghurt, mit dem Geschmack von Sojamilch hingegen konnte ich mich bisher noch nicht so richtig anfreunden.

Bei Sojaprodukten findet man eine Vielzahl industriell verarbeiteter Produkte sowie Produkte mit einer großen Anzahl an Zusatzstoffen. Wie auch bei allen anderen Lebensmitteln ist weniger hier oft mehr: je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder ist das Produkt und je weniger industrielle Verarbeitungsschritte desto natürlicher sind die Zutaten. Es lohnt sich sicherlich auch hier der Griff zu Bioqualität und vorzugsweise regionalen Produkten.